健康で長生きするために気を付けている食べ方とは

いつまでも若々しく健康で長生きしたい。ほとんどの人が思うのではないのでしょうか。そんな私も30代を目の前にして、10代、20代の頃より体力や新陳代謝が衰えてきているのを実感しています。

規則正しい生活、定期的な運動、快眠、食事など健康で長生きするためには、色々な工夫と意識が必要だと考えます。

何年経っても、健やかで幸せな毎日を送れるよう出来ることはどんどんやっていきたいですよね。今回は、「食事」に焦点を当て、私が普段意識していることをお伝えします。

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1.和食中心の生活を心掛ける

日本人の寿命は年々延びていますが、それは「和食」というヘルシーな料理をよく食べていることが大きいと考えます。ジャンクフードなどのコレステロールや油を多く含む食べ物をよく食べる国に比べて、日本はヘルシーで健康的なメニューや食事が多いです。

高血圧、糖尿病など血管を老化させる生活習慣病が増える中、食生活でそのリスクを減らせると考えています。油が多い物、糖分の摂りすぎは身体に良くありません。日本人特有の米、野菜、魚、大豆などの和食を中心に取り入れることが、健康が保たれる秘訣だと思います。

そんな私は、1日2食は和食です。たまに外食を挟んで1食になることはあるものの、1日1食は必ず和食料理を食べています。日本で生まれ日本食を食べて育てば、身体は日本食「和食」を欲しますし、食べたくなりますよね。よく旅行中に、無性に「和食」を食べたくなる時ってありませんか?日本人の身体に合った食事を食べること、これが一番大事なことだと思います。

洋食・中華・フレンチなどその他の料理ももちろん食べたくなります。バランスをよく考えて食べることで「食事」を楽しむことができますよね。

2.乳製品はちょっとだけ

乳製品と聞いて何を思い浮かべますか?
・ヨーグルト
・チーズ
・バター
・クリーム
などは良く食卓に出るのではないでしょうか。

牛乳を沢山飲めば背が伸びる!カルシウムを補える!と教わり、沢山飲んだ経験ってありませんか?私はあります。学生の頃、身長を伸ばすために無理して頑張って飲んでいた時期がありました。今振り返ると、あまり好きでもないものをがぶ飲みしていたり、若かったから当時は良かったのかもしれません。その反動なのか、今は牛乳は飲みませんが、加工された乳製品はよく摂りいれています。

乳製品を食事に摂りいれることで、脳卒中や骨粗しょう症を防ぐ効果があるそうです。将来も健康で過ごすためには、日頃から少しずつ良いと思ったものを食べることを意識しています。乳製品を食べれば、血管の健康が保たれ、皮膚、内臓の循環が良くなり身体の中がキレイになるそうです。

何でも摂りすぎは良くありませんので、少量ずつ定期的に摂りいれることを意識しています。

3.味付けを工夫する

私が味付けで気を付けていることは下記の通りです。

味付けはシンプルに

基本中の基本!味付けはシンプルです。塩コショウのみ。さ~っと醤油のみ。クレイジーソルトをささっとかけるのみ。など、食材の味に軽く味付けをする程度です。

塩分はとりすぎないように

塩分は摂りすぎないように気を付けています。時には減塩のものを使ったり、ふりかけも減塩タイプを好みます。疲れた身体には「塩おむすび」を食べるのですが、おむすびに使う塩も少量を意識しています。

食材そのものの味を生かす

せっかく美味しい食材なのですから、なるべく味を生かすように工夫しています。軽い塩コショウのみ。あるいは何も味付けをしないというのもおススメです。特に野菜料理は蒸すだけの時もあります。

必ずしも油で調理しない

必ずしも油を使うわけではありません。野菜やささみなどは蒸したり、茹でることで調理することも多いです。炒めものだとどうしても油を使いがちなので、バランスを考えて調理しています。

ドレッシングはなるべく手作りで

市販のドレッシングも美味しいものが沢山出ていますが、我が家では手作りドレッシングで食べることが多いです。シンプルにオリーブオイルに塩コショウ、バルサミコ酢を使い、市販ドレッシングに多く含まれているコレステロールや添加物を摂らないように工夫しています。

マーガリンは使用しない

マーガリンには、トランス脂肪酸が多く含まれているので我が家では使用しません。トランス脂肪酸はあらゆる病気のリスクをあげることが指摘されていますので、ほぼ食卓には並びません。

ココナッツオイルを使用する

ココナッツオイルを愛用しています。ココナッツオイルは今や色々な本が出ているように、使い方によって身体に良いとされる様々な効果が得られます。炒め物に使ったり、コーヒーや紅茶に入れたり、甘い物が食べたい時などのホットケーキのお供に使用することもあります。
ただし、ココナッツオイルといっても油には変わりないのであまり摂りすぎないように注意しています。

4.食材の選び方を工夫する

食材の選び方にも気を付けています。

緑黄色野菜を意識する

我が家(特に私)では野菜は沢山食べています。特に緑黄色野菜を中心に、彩りよく食卓に並ぶよう配慮しています。野菜は種類によって異なる栄養素が含まれています。身体にとっても良いですし、毎日200~250gは摂るようにしています。

魚を多く摂りいれる

魚料理も良く作ります。お肉と魚の割合を同じ、又は魚が若干多いように料理をしています。青魚に豊富に含まれる「DHA」「EPA」は、細胞膜を柔らかくする効果があり、血液の流れをサラサラにしてくれます。また白身魚に含まれる「タウリン」という成分は、交感神経の働きを調整し、血圧を安定させる働きもあるそうです。魚には良いことが沢山です。

お肉は脂身を控える、赤肉を意識する

我が家は食べる家庭なので、お肉ももちろん食べます。お肉は脂身よりも赤身が多いものを選びます。霜降りなどは高カロリー・高脂質ですので美味しいですがたま~にだけ摂りいれます。基本は、ささみ、胸肉、ヒレ、なんこつなど低カロリーでタンパク質が豊富なものを意識して食べるようにしています。

果物で糖分を摂る

私は果物が大好きなので、ほぼ毎日欠かさず食べています。特に「りんご」は大好きです。ただ果物も糖分のかたまりではあるので、食べ過ぎには注意しています。甘いものが食べたくなったら「おやつよりも果物」を意識しています。

大豆類、海藻類を積極的に摂る

我が家はほぼ毎日納豆を食べています。納豆卵かけごはんは最強のメニューです。毎朝、大豆の摂取、またひじき、昆布、わかめ、フノリ、とろろ昆布などの海藻類も積極的に摂りいれています。海藻類は沢山の栄養素があり、カルシウム、リン、亜鉛などミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり含まれています。また肌や髪もキレイにしてくれますので意識して食べたい食材です。

5.飲み物も工夫する

飲み物にも注意しています。

ジュースは飲まない

私はジュースを飲みません。子どもの頃からジュースはあまり飲まずに過ごしてきました。もともとそんなに好きではないということもありますが、あの甘い感じがどうも身体に合いません。暑い夏の日に、喉がカラカラで炭酸のものを飲みたくなることがありますが、そういう時は「炭酸水」を飲んでいます。

水を積極的に

私の大好物は「お水」なんです!!(笑)びっくりされた方もいらっしゃると思いますが、本当なんです。子どもの頃から本当に水ばっかり飲んでいました。人間の身体は多くの水分で出来ていますし、1日に飲みたくなる飲み物がお水なんです。飲み過ぎはむくみの原因になりますので、バランス良く飲んでいます。また便通やお肌、新陳代謝を上げるのにもお水は良いので、良いことづくしですよね。

6.お菓子選びも気を付ける

お菓子も工夫しながら食べています。

お菓子はたまに

お菓子が無性に食べたくなることもあるんですが、基本的にたまに食べることを意識しています。社会人になってからお菓子を食べることが増えた私なのですが、もっぱらチョコレートが好きです。疲れている時こそ甘いものが食べたくなる習性があるので、カカオ70%以上の物、またはちょっと高級なチョコレートを1つ食べることで満足させています。→ちょっと高価なお菓子を楽しむことで買い過ぎを防ぎ、さらにはダイエット効果もある?!

手作りお菓子を作る

また、手作りお菓子を作ることもあります。手作りだと余計なモノを入れずに済みますし、無添加です。お菓子の成分表には沢山の添加物が含まれていてゾッとするときがあります。美味しいんですけどね。たまに手作りお菓子を作ることで、健康を意識したお菓子に変化します。

人工甘味料、添加物控えめなものを

それでも袋菓子やアイスクリームなど食べたくなります。買うときに注意するのは、人工甘味料、添加物などあまり身体に良くないものが多く含まれていない物を手に取ります。意識しすぎるのは良くないとも思いますが、意識しないよりはした方が良いでしょう。ゼロにするのは難しいですが、多少減らそうと努力する姿勢が将来の健康で長生きした生活を送る手助けとなると考えています。

美味しく楽しく食事を楽しむこと。これが一番ですが、日頃から意識できることを少しずつ行っていくことも大事だと思います。

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