こんにちは。hana（@minimal000）です。
- いつまでも若々しく健康で長生きしたい
私はいつも思います。現在30歳ですが、10代20代の頃より体力や新陳代謝が衰えているのを実感します。若い頃に比べ少しずつ体力は失われていますが、おばあちゃんになっても健康でイキイキとした人生を送りたいと思っています。
健康で長生きするためには、規則正しい生活、定期的な運動、快眠、食事など体を労わり様々な工夫と意識が必要です。
いくつになっても健やかで幸せな毎日を送れるよう、出来ることはどんどんやっていきたいですよね。今回は、「食事」に焦点をあて、私が普段意識していることをお伝えします。
健康を意識した食事のとり方
１．和食中心の生活を心掛ける
日本人の寿命は年々延びていますが、それは「和食」というヘルシーな料理をよく食べていることが大きいと考えます。
ジャンクフードなどのコレステロールや油を多く含む食べ物をよく食べる国に比べて、日本はヘルシーで健康的なメニューや食事が多いです。
高血圧、糖尿病など血管を老化させる生活習慣病が増える中、食生活でそのリスクは減らせます。油が多い食材、糖分の摂りすぎは身体に良くありません。日本特有の米、野菜、魚、大豆などの和食を中心に取り入れることが、健康が保たれる秘訣だと思います。
私は、1日2食和食をいただきます。たまに外食を挟んで1食になることはあるものの、1日1食は必ず和食料理です。日本で生まれ日本食を食べて育てば、身体は日本食「和食」を欲しますし、食べたくなりますよね。
よく旅行中に、無性に「和食」を食べたくなる時はありませんか？
日本人の身体に合った食事を食べること、一番大事なことだと思います。
洋食・中華・フレンチなどその他の料理ももちろん食べたくなります。バランスをよく考えて食べることで「食事」を楽しむことができますよね。
２．乳製品は少しだけ
乳製品と聞いて何を思い浮かべますか？
- ヨーグルト
- チーズ
- バター
- 生クリーム
など、乳製品にも様々なものがあります。
小さい頃、牛乳を飲めば背が伸びる、カルシウムを補えると教わりたくさん飲んだ経験はありませんか？
私は学生の頃、身長を伸ばすために無理して頑張って飲んでいた時期がありました。実は牛乳はあまり好きではないのですが、身長を伸ばすために好きでもない牛乳をがぶ飲みしていた経験があります。当時は若かったから良かったのかもしれません。その反動なのか、今では全く牛乳を飲むことはありませんが、加工された乳製品はよく摂りいれています。
乳製品を食事に摂りいれることで、脳卒中や骨粗しょう症を防ぐ効果があるそうです。将来も健康で過ごすためには、日頃から少しずつ良いと思ったものを食べることを意識しています。
乳製品を食べれば、血管の健康が保たれ、皮膚、内臓の循環が良くなり身体の中がキレイになるそうです。
何でも摂りすぎは良くありませんので、少量ずつ定期的に摂りいれることを意識しています。
３．味付けを工夫する
私が味付けで気を付けていることをご紹介します。
味付けはシンプルに
基本中の基本。味付けはシンプルです。
- 塩コショウのみ
- さっと醤油のみ
- クレイジーソルトをさっとかけるのみ
など、食材の味に軽く味付けをする程度です。
塩分は摂りすぎないように
塩分は摂りすぎないように気を付けています。
時には減塩のものを使ったり、ふりかけも減塩タイプを好みます。疲れた身体には「塩おむすび」を食べるのですが、おむすびに使う塩も少量を意識しています。
食材そのものの味を生かす
せっかく美味しい食材なのですから、なるべく味を生かすように工夫しています。
軽い塩コショウのみや何も味付けをしないというのもオススメです。特に野菜料理は蒸すだけの時もあります。
必ずしも油で調理しない
必ずしも油を使うわけではありません。
野菜やささみなどは蒸したり、茹でることで調理することも多いです。炒めものだとどうしても油を使いがちなので、バランスを考えて調理しています。
ドレッシングはなるべく手作りで
市販のドレッシングも美味しいものがありますが、我が家では手作りドレッシングがメインです。オリーブオイルに塩コショウ、バルサミコ酢で作ったドレッシングがお気に入りです。
市販ドレッシングに多く含まれているコレステロールや添加物を摂らないように工夫しています。
マーガリンは使用しない
マーガリンには、トランス脂肪酸が多く含まれているので我が家では使用しません。
トランス脂肪酸はあらゆる病気のリスクをあげることが指摘されていますので、ほぼ食卓には並びません。
ココナッツオイルを使用する
ココナッツオイルを愛用しています。
ココナッツオイルは今や色々な本が出ているように、使い方によって身体に良いとされる様々な効果が得られます。炒め物に使ったり、コーヒーや紅茶に入れたり、甘い物が食べたい時などのホットケーキにかけて食べることもあります。
ただし、ココナッツオイルといっても油には変わりないのであまり摂りすぎないように注意もしています。
４．食材の選び方を工夫する
食材の選び方にも気を付けています。
緑黄色野菜を意識して摂る
野菜はたくさん摂るようにしています。特に緑黄色野菜を中心に、彩りよく食卓に並ぶよう配慮しています。
野菜は種類によって異なる栄養素が含まれています。身体にとっても良いですので、毎日200～250gは摂るように意識しています。
魚を多く摂り入れる
魚料理も良く作ります。
お肉の日とお魚の日の割合を同じ、またはお魚の日を多くなるように献立を考えています。
青魚に豊富に含まれる「DHA」「EPA」は、細胞膜を柔らかくする効果があり、血液の流れをサラサラにしてくれます。また白身魚に含まれる「タウリン」という成分は、交感神経の働きを調整し、血圧を安定させる働きもあるそうです。
お魚は積極的に摂り入れたい食材の1つです。
お肉は脂身を控え、赤身肉を意識する
お肉は脂身よりも赤身が多いものを選びます。
霜降りなどは高カロリー・高脂質ですので美味しいですが、贅沢したいときに摂りいれます。
基本は、ささみ、胸肉、ヒレ、なんこつなど低カロリーでタンパク質が豊富なものを意識して食べるようにしています。
果物で糖分を摂る
私は果物が大好きなので、ほぼ毎日欠かさず食べています。特にりんごが大好きです。ただ果物も糖分のかたまりではあるので、食べ過ぎには注意しています。
甘いものが食べたくなったら「お菓子よりも果物」を意識しています。
大豆類、海藻類を積極的に摂る
ほぼ毎日納豆を食べています。納豆卵かけごはんは最強のメニューです。
毎朝の大豆の摂取、またひじき、昆布、わかめ、フノリ、とろろ昆布などの海藻類も積極的に摂りいれています。海藻類は沢山の栄養素があり、カルシウム、リン、亜鉛などミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり含まれています。また肌や髪もキレイにしてくれますので意識して食べたい食材です。
５．飲み物も工夫する
飲み物にも注意しています。
ジュースは飲まない
私はジュースを飲みません。
子どもの頃からジュースはあまり飲まずに過ごしてきました。もともとそんなに好きではないということもありますが、あの甘い感じがどうも身体に合いません。暑い夏の日に、喉がカラカラで炭酸のものを飲みたくなることがありますが、そういう時は「炭酸水」を飲んでいます。
水を積極的に
私の好きな飲み物はお水です！（笑）
よく驚かれますが、自宅はもちろん外食先でもお茶やジュースよりもお水を飲みます。カフェが好きなので、たまにコーヒーを飲むことはありますが、私の飲み物は基本お水です。
子どもの頃から本当に水ばかり飲んでいましたので、お水を飲むことに抵抗はありません。人間の身体は多くの水分で出来ていますし、1日に飲みたくなる飲み物がお水なのです。
飲み過ぎはむくみの原因になりますので、バランス良く飲んでいます。また便通やお肌、新陳代謝を上げるのにもお水は良いので、良いことづくしです。
６．お菓子選びも気を付ける
お菓子も工夫しながら食べています。
お菓子はたまに
お菓子が無性に食べたくなることもあるのですが、たまに食べることを意識しています。
社会人になってからお菓子を食べることが増えましたが、チョコレートが大好きです。疲れている時こそ甘いものが食べたくなるので、カカオ70％以上のもの、またはちょっと高級なチョコレートを1つ食べることで満足させています。
手作りお菓子を作る
手作りお菓子を作ることもあります。手作りだと余計なモノを入れずに済みますし、無添加です。
お菓子の成分表には多くの添加物が含まれていてゾッとするときがあります。添加物のおかげで美味しく感じることが多いですが、たまに手作りお菓子を作ることで、健康を意識したお菓子に変化します。
人工甘味料、添加物控えめなものを
それでも袋菓子やアイスクリームなど食べたくなります。
買うときに注意することは、人工甘味料、添加物などあまり身体に良くないものが多く含まれていない物を手に取ります。意識しすぎるのは良くないとも思いますが、意識しないよりはした方が良いでしょう。ゼロにするのは難しいですが、多少減らそうと努力する姿勢が将来の健康で長生きした生活を送る手助けとなると考えています。
食事は感謝して美味しく楽しくいただく
何よりも、感謝して美味しく楽しく食事を楽しむことを心がけています。
添加物を避け、全部を健康を意識した食事にすることは難しいです。食べたものに罪悪感を感じてしまったら、運動したり、代謝をあげる努力をしたり努力をすれば良いだけです。
できることから少しずつ行うことが大切です。